addominali alti, addominali bassi..

Posted on May 1, 2007

In questo articolo cercheremo di approfondire l’anatomia dei muscoli addominali, essendo indispensabile comprendere il funzionamento di questi muscoli, per ottendere il massimo dall’allenamento degli addominali.

La comune crednza che l’addome si suddivida tra addominali alti, addominali bassi e addominali obliqui è una errata interpretazione dell’anatomia dei muscoli addominali.

Il retto dell’addome: esso origina con tre fasci dalla superficie esterna della 5 , 6 e 7 cartilagine costale, nonche’ dal processo xifoideo dello sterno e procede, con fasci disposti parallelamente, in direzione caudale, per trovare inserzione,con un breve e robusto tendine, sul tubercolo del pube.

La funzione del muscolo retto addominale consiste, quando il bacino non e’ fissato (es. sospensione alla spalliera) nel sollevamento e arresto del bacino. Con il bacino fissato il torace viene ad inclinarsi in avanti (es. posizione sdraiata,pancia in su,si solleva la parte superiore del corpo,ma fino ad un determinato angolo di inclinazione perche’ oltre e’ interessato il muscolo ileopsoas come sinergista). Il muscolo retto addominale e’ considerato il piu’ importante antagonista dei muscoli dorsali profondi .

Guaina del retto addominale: e’ formata dalle fasce tendinee (dette aponeurosi) dei muscoli obliquo interno, esterno e traverso dell’addome, scende dallo sterno verso il pube avvolgendo il muscolo retto addominale e fornendo una base per l’inserzione dei muscoli addominali che si trovano lateralmente ad essa.

addominale - piramidale: ha l’aspetto di un sottile triangolo con l’apice rivolto verso l’alto, si trova davanti al muscolo retto add, all’interno della sua guaina. Trae origine dal margine superiore del pube e si dirige cranialmente verso la linea alba. Nell’uomo e’ poco sviluppato (in molti casi assente), e’ invece ben sviluppato nei marsupiali in cui forma la parete del marsupio.

addominale - obliquo esterno: ha un’ampia linea d’origine. Il margine posteriore del muscolo decorre, con fibre parallele, dalla 12° costa fino al labbro esterno della cresta iliaca e dalla superficie esterna delle coste ( dalla 5° alla 12° ) con 8 digitazioni le potenti fibre muscolari sono dirette obliquamente dall’indietro in avanti e dall’alto verso il basso per formare una vasta aponeurosi che si va a collegare con quella controlaterale sulla linea mediana dando origine alla formazione di una linea tendinea denominata “linea alba”. Tale linea , che si assottiglia verso il basso, si fissa sulla sinfisi pubica.
La funzione del muscolo obliquo esterno consiste, in caso di contrazione unilaterale, nel determinare una flessione dello scheletro assiale e della cassa toracica dallo stesso lato, e rotazione dal lato opposto. In caso di contrazione contemporanea del muscolo obliquo esterno destro e sinistro con bacino fisso, si determina una flessione del tronco in avanti; in tal modo il muscolo coadiuva l’azione principale del muscolo retto che e’ appunto quella di flettere il tronco .

addominale - obliquo interno: trae origine dal labbro interno della cresta iliaca, i potenti fasci muscolari divergono a ventaglio di cui i fasci posteriori salgono verticalmente fino al margine inferiore delle ultime tre coste, i restanti fasci raggiungono la linea mediana.
La funzione del muscolo obliquo interno, in caso di contrazione unilaterale, ruota il tronco dal proprio lato compiendo un’azione sinergica a quella del muscolo obliquo esterno del lato opposto. Quando entrambi I muscoli obliqui interni si contraggono, rimanendo Fissato il bacino, si esercita un’azione traente in avanti ed in basso sulle coste, flettendo quindi il troncoin direzione ventrale .

addominale - trasverso: sotto i muscoli obliquo esterno ed interno trova collocazione il muscolo trasverso. Trae origine con 6 digitazioni dalla faccia interna della cartilagine delle coste ( dalla 7° alla 12° ), dalla lamina della aponeurosi lombare, dal labbro interno della cresta iliaca e parte del legamento inguinale. I fasci muscolari si dirigono trasversalmente in avanti, per continuare nella porzione aponeurotica chiamata linea semilunare. Il tutto e’paragonato ad una guaina che, contraendosi, restringe il segmento addominale.
La funzione del muscolo trasverso consiste in un restringimento della cavità addominale, con compressione del suo contenuto, mediante retrazione delle coste, dalle quali trae origine. Con il suo normale “tono”, impedisce una ptosi (spostamento verso il basso di un organo) dei visceri addominali. E’ uno dei muscoli addominali meno noti ma e’ molto importante per l’estetica della persona perche’ consente di tenere in dentro la pancia. Il modo migliore per allenare questo muscolo e’ quello di forzare al massimo la fase di espirazione comprimendo l’addome all’interno durante l’esecuzione dei normali esercizi per i muscoli addominali.

addominale - quadrato dei lombi: di forma approssimativamente quadrata, copre lo spazio a lto della colonna lombare. Trae origine dal labbro interno della cresta iliaca e inserzione sulla 12° costa. Posteriormente si fissa con dei piccoli segmenti muscolari tesi fra I processi trasversi delle vertebre lombari.
La funzione del muscolo quadrato dei lombi consiste, con il proprio “tono”, al mantenimento della lordosi lombare sostenendo il tronco nella compensazione dell’equilibrio corporeo. In caso di contrazione unilaterale, provoca una inclinazione del tronco dallo stesso lato.

Le Illustrazioni dei muscoli addominali, sono tratte dalla guida all’anatomia dei muscoli del sito www.ironbody.it

Contenere la pancia gonfia.

Posted on April 24, 2007

Talvolta il gonfiore estetico dell’addome è derivato dall’indebolimento dei muscoli addominali e da una cattiva postura, come ad esempio le ore passate in ufficio davanti al computer.

Un esercizio molto utile, tratto dallo yoga e molto usato dai body builders è il Vacuum addominale, questo esercizio rinforza dei muscoli interni che non si vedono, ma hanno la funzione di contenere l’addome riducendo antiestetiche protrusioni.

Un’utile guida al vacuum potete trovarla a questo indirizzo sul forum di bodybuilding www.ironbody.it.

Addominali in forma in un mese

Posted on April 22, 2007

Se pratichi una vita sedentaria ed i calorici pasti invernali ti hanno un po’ appesantito è il caso di correre ai ripari. Un’alimentazione controllata unita ai movimenti fisici giusti, sono sicuramente la chiave vincente per riacquistare forma e tono senza grosse difficoltà. Non serve necessariamente iscriversi in palestra, basta ritagliarsi un po’ di tempo libero a casa vostra.
Bellezza.it ti propone un programma specifico della durata di 4 settimane che donerà degli addominali fantastici che potrai sfoggiare durante l’estate e non solo.
Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra

Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra

Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate

Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco, potete utilizzare un oggetto di peso equivalente)

Principali accorgimenti da rispettare:
• Non inarcare mai la schiena e mantenere le gambe flesse a 90°
• Eseguire gli esercizi lentamente
• Mantenere la testa ed il busto allineati per evitare tensioni a collo e spalle
• Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata può dimezzarne l’efficacia! Nella fase di contrazione cercare di espellere tutta l’aria dai polmoni.

Gli esercizi indicati nella tabella vanno eseguiti in ordine progressivo senza mai superare i propri limiti fisici ma cercando comunque di porsi sempre come obiettivo il numero massimo di ripetizioni.
Ricordiamo anche che rinforzare i muscoli addominali non è importante solo da un punto di vista estetico, lo sviluppo e l’allenamento di questa muscolatura, stabilizza infatti il tratto lombare, prevenendo così l’insorgere dei comuni “mal di schiena”.

Dieta per gli addominali

Posted on April 19, 2007

Gli esercizi per gli addominali hanno lo scopo di sviluppare e cesellare questi muscoli, ma se non seguimamo anche un’attente dieta, tutto il nostro lavoro non verrà mai notato da nessuno.

E’ evidente come se non si eliminano gli eccessi acqua e grasso sull’addome, non sarà possibile vedere i famosi quadratini o tartaruga.
Come una macchina il nostro corpo funziona in base a precise leggi: se proviamo a ignorarle,
non otterremo nessun risultato. A dispetto dei vari ‘miti che circolano riguardo alla perdita di peso,
è provato che per eliminare permanentemente l’adipe bisogna contemporaneamente ridurre la
quantità di cibo assunto, e in particolare limitare i grassi e aumentare i carboidrati, e fare attività
fisica.
Cominciamo dall’alimentazione:
*Non è sufficiente mangiare meno per dimagrire. Se si priva l’organismo del cibo, si perde
soprattutto acqua e massa muscolare: quando l’organismo è a corto di cibo, infatti, comincia a
bruciare le riserve di proteine. I ‘cuscinetti’ non se ne vanno via facilmente, e in ogni caso, se il
dimagrimento è frutto della sola dieta, non dura.
*Rifuggite soprattutto dalle diete basate su pochi alimenti, se non addirittura su uno soltanto:
esse permettono in molti casi di perdere peso rapidamente in quanto l’apporto calorico è molto
scarso, , ma tale perdita non è stabile. In più, tali diete sono spesso squilibrate dal punto di vista
nutrizionale ed energetico.
*Seguendo una dieta equilibrata, spesso capita di non dimagrire subito molto: esercizio fisico e
alimentazione corretta permettono infatti di ridurre il grasso, ma contemporaneamente sviluppano
i muscoli, che sono più pesanti dell’adipe. Un metodo più efficace della bilancia, per valutare i
propri progressi, è quello di misurarsi i vestiti che vi stanno stretti, finchè riuscirete a rientrare
nella “taglia desiderata”.
*Il tasso metabolico di ciascuno dipende dalla quantità di tessuti magri presenti nell’organismo.
Sono i muscoli a bruciare più rapidamente del grasso, lavorando più intensamente: per questo si
brucia di più da giovani, quando si hanno più muscoli, e le donne bruciano meno degli uomini,
avendo necessariamente meno muscoli. Con una dieta errata si rischia di impoverire la massa
muscolare e di rallentare il metabolismo. Il risultato? L’organismo impara a sopravvivere con
meno calorie e una minima eccedenza si trasforma in adipe: così si riprendono immediatamente i
chili persi con la dieta.
L’importanza dell’esercizio fisico
*fare ginnastica non fa perdere peso immediatamente: il grasso viene infatti trasformato in
muscoli. Ma anche se sulla bilancia non si vedranno variazioni, perdere grasso e acquistare
muscoli va a tutto vantaggio della linea.
*fare esercizi mirati non serve a perdere peso in modo localizzato. L’esercizio fisico stimola infatti
il consumo dei grassi in generale attraverso gli ormoni rilasciati nel sangue. Certo è che la
ginnastica serve a costruire i tessuti magri, che a loro volta influenzano il metabolismo.
In sostanza: non aspettatevi dimagrimenti superiori al mezzo chilo/un chilo a settimana, se volete
dimagrire in modo duraturo. Se per perdere mezzo chilo bisogna tagliare 3.500 calorie, vuol dire
ridurre l’apporto calorico giornaliero di 500 calorie. Quindi: eliminatene 250 con un alimentazione
con pochi grassi e più carboidrati. Questi ultimi hanno la metà delle calorie rispetto ai grassi e
mantengono alto il livello degli zuccheri nel sangue, evitando la fame e la debolezza.
contemporaneamente, con l’esercizio, aumentate il dispendio calorico di 250 calorie: 30 minuti di
aerobica dolce o bicicletta o jogging ogni giorno.
Come perdere peso
Volete perdere peso ed assumere una linea invidiabile? Se desiderate dimagrire potete
scegliere una delle seguenti strade…
Potete ridurre le ‘entrate’, ossia l’apporto di calorie con gli alimenti, viceversa potete aumentare
le ‘uscite’, ossia aumentare l’attività fisica; oppure - ed è questa la strada più consigliabile -
potete contemporaneamente agire sulle ‘entrate’ e sulle ‘uscite’. A proposito delle ‘uscite’, si
deve subito dire che non tutte le forme di attività fisica si equivalgono e che non bastano poche
decine di minuti di sport il sabato o la domenica per favorire il dimagrimento: è molto importante
farne alcune ore la settimana.

Consigli per fare gli addominali

Posted on April 8, 2007

BRACCIA Incrocia le braccia sul petto, toccandoti le spalle con la punta delle dita. Appoggia i gomiti sul torace, restando rilassato

GAMBE Tieni le gambe flesse ad angolo di 45 gradi, distanziate di 7-10 cm fra loro.

PIEDI I piedi devono restare piatti sul pavimento, a circa 15-20 cm dai glutei.

COLLO Tieni il collo rilassato, con il mento leggermente in avanti. Quando sollevi il busto, fissa con lo sguardo un punto a circa 50 cm sopra le ginocchia

SCHIENA Tieni la schiena il più piatta possibile.

STOMACO Devi sentire che gli addominali restano contratti durante tutto l’esercizio. Se lo fai nel modo giusto, proverai subito una sensazione di leggero bruciore alla vita.

GINOCCHIA Controlla le ginocchia durante tutto l’esercizio per essere sicuro che non si tocchino

PUNTE DI PIEDI Assicurati che siano ben aderenti al pavimento.

crunch con gambe su rialzo

Posted on March 17, 2007

Muscoli in azione: retto dell’addome, addominali alti.
Posizione di partenza: posate una dopo l’altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando sollevate un po’ il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: tenete la schiena aderente al suolo. Non sollevate le spalle oltre le scapole.
Concentrazione: immaginate che i vostri muscoli addominali siano una spugna da strizzare e poi rilasciare.

crunch addominali alti

Posted on March 5, 2007

Muscoli in azione: addominali alti.
Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata.
Movimento: espirando, sollevate un po’ il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: non sollevate il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo.
Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi da rilasciare.

crunch per obliqui con rialzo

Posted on February 26, 2007

Muscoli in azione: retto dell’addome e obliqui.
Posizione di partenza: posate una dopo l’altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori.
Movimento: espirando, avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Gomito destro aderente al suolo. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dalla parte opposta.
Attenzione a: non intrecciate le dita delle mani: potreste creare tensione al collo. Mantenete sempre un gomito a terra.
Concentrazione: durante la torsione del busto, immaginate di voler allontanare un oggetto con la spalla.

crunch inversi una gamba alla volta

Posted on February 15, 2007

Muscoli in azione: addominali bassi.
Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede.
Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando ritorno.
Al termine, eseguite con l’altra gamba.
Attenzione a: schiena al suolo. Nel ritorno, non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena.
Concentrazione: immaginate la gamba che state muovendo come se fosse una pompa per l’acqua.

Addominali obbliqui - i side crunch

Posted on February 3, 2007

Per lo sviluppo degli addominali obbliqui si possono eseguire diversi movimenti laterali, come i side crunch.

I side crunch sono uno dei migliori esercizi per gli addominali obbliqui che si possa eseguire sulla palla svizzera, l’esecuzione è facile, ma deve essere effettuata lentamente, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.

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